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你需要知道的關於有氧運動的一切
想減脂擁有好身材，想讓體力變好，身體變健康，想要工作時有精神；所以越來越多人開始了跑步、騎車、游泳，這些有氧運動。但是經過一段時間後，很多人漸漸地放棄這些有氧運動了，因為覺得時間很長又很無聊，最重要的是：沒有效果！會不會其實你不太清楚，什麼是有氧運動？或是你選擇了不適合你的有氧運動呢？
什麼是有氧運動
是任何可以將你的『心率提高』到目標心率區的有節奏的活動。
目標心率－是一個用來測量運動強度的指標，在不同的目標心率範圍運動，會達到不同的訓練效果。
『最大心率 Ｘ 運動強度 % ＝ 目標心率』
根據美國心臟協會（American Heart Association），維持在最大心率的 60~75% 屬於中強度運動，75~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要在最大心率的 60~75% 之下運動一段時間。
如何選擇有氧運動
選擇自己喜歡的有氧運動第一步是弄清楚什麼運動適合你的個性和適合你的生活。如果你偏向享受固定模式的運動，那飛輪車會非常適合你！如果你喜歡戶外運動，跑步、騎車、步行都是不錯的選擇。若你平常都會去健身房，可以使用固定自行車、橢圓機、跑步機、划船機、登山機等多種選擇。
你可能還不知道你喜歡什麼？可以多嘗試幾種不同的活動，找到你最喜歡的一項或多項種類運動。所以也不要害怕嘗試一些新的運動。
有氧運動當下應該持續多久？
建議每人每週至少進行總累積 150 分鐘的有氧運動。。有氧運動的好處在於，不是一定要持續一小時才是有效果。即使是短至 10 分鐘的有氧也可以計入你每週的有氧運動時間內。首先規劃每週運動的次數，每次運動需要多久，並有效率分配運動時間。
如果你才剛剛開始接觸，可以將時間分成 10 - 15 分鐘，讓剛起步的你不會那麼有壓力。隨著10 - 15分鐘運動時間，感覺變得輕鬆了，可以將時間再往上增加 5 分鐘。按照自己的方式進行長達到 30 - 60 分鐘的運動。
有氧運動的頻率？
在考慮運動頻率時，取決於許多因素，其中包括：你的健康水平、時間和目標，運動強度也很重要。
通常可以每天都進行輕度或中等強度的有氧運動。但做太多的有氧運動是禁忌，會適得其反。所以保持的（每週 3 到 5 天，這取決於你的身體狀況），然後隨著時間去改變自身的強度，並且要有適度的休息。
當生活擋道
如果你每週工作繁忙或其他因素無法規律運動。你可以嘗試短時間、運動強度較高的循環訓練，以充分利用有限的時間。不規律的運動導致目標無法達成，你可能需要調整目前的生活方式。或者，調整你的目標來適應你現在訓練計畫及日常生活。兩者都必須取得一個動態平衡，讓這個有氧運動的好習慣持續進行下去。
有氧運動強度
能夠維持訓練（並且連續運動長達 30 分鐘），就可以開始增加你的運動強度。而努力程度是一個關鍵因素：
- 卡路里燃燒：強度與燃燒多少卡路里直接相關。
- 監測方式：心率監測器或感知運動量表(RPE)，這些可以輕鬆監測你的運動強度。
- 節省時間：當你時間緊迫時，提高你的強度會燃燒更多的卡路里。
你應該多努力？
最佳運動強度水平取決於幾個因素，包括你的健康水平和目標。可以在訓練期間專注於三個不同級別的強度，甚至可以將所有這些級別合併到同一個訓練中：
- 高強度有氧運動：最大心率(MHR)介於 70% 到 85% 之間（感知運動量表上為 7 到 8）。這個級別很有挑戰性，會讓你喘不過氣來，很難說出話來。
- 中等強度有氧運動：最大心率(MHR)介於 50% 到 70% 之間（感知運動量表的 5 到 6 級）。這是你在訓練期間應該要達到的水平。
- 低強度有氧運動：最大心率(MHR)低於 50%（感知運動量表約為 3 到 4 級）。可以是長時間進行的活動（例如：快走、長距離飛輪）。
總結
特別是前些年全世界受到疫情的影響，大大影響了我們的生活習慣及節奏。不過相對也讓大家更重視健康，特別是心肺功能的強化及訓練。大家可以按照上面的有氧運動建議，試著找到適合自己的有氧運動方法並持續執行。話說到最後，我們大家都希望能擁有健康的身體，來面對未來的生活及挑戰。
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