女性年長者的面臨的問題

研究顯示，現代社會大眾的身體活動程度通常會隨著年紀增長而降低。相較於男性年長者，「較高比率的女性年長者無法達到活動建議量」。除此之外，男女在生理上也存在著先天上的生理差異，女性在肌力上有著較多的劣勢，也更容易處在高風險狀態。

台灣年長者十大死因之一為「事故傷害」，而其中跌倒所造成的骨折為大宗，老化造成的肌力下降為老年人跌倒主因，肌力強弱是老年人執行日常生活功能的一項重要指標！

另一項研究指出，有規律身體活動的老年婦女，有助於其在身體的功能性活動與生活品質的提升，其中下肢肌力與有氧耐力為重要關鍵因素。除了肌力差異，女性在停經後的骨密度下降速度也較停經前來的快，導致女性年長者罹患骨質疏鬆症的比例也大幅上升！更容易造成骨折等傷害。

妳可以做什麼？

肌力訓練是唯一可以幫助強化及維持肌力的方法。即使是年過半百的年長者，依然可以透過肌力訓練獲得體能上的進步。

有項研究安排了 60 位 65 歲以上無運動經驗的年長者，依上、下肢肌力與體能狀況分成三組，之後各組參與每週兩次、每次約 90 鐘運動訓練共 12 週，經 12 週漸進式肌力訓練介入後，體能良好組及體能普通組在上、下肢肌力、單腳站立、10 公尺走路速度四項表現達顯著成效；體能衰弱組則在上、下肢肌力、10公尺走路速度三項表現達顯著成效！

「12 週漸增式肌力訓練，對不同體能程度的老年人在各項體能表現皆有促進效果」！

飲食上的幫助

除了肌力訓練外，飲食也是影響身體肌肉合成的一大關鍵。老化過程在人體的體組成、口渴機制、消化系統、骨骼構造、腦部功能造成不可逆的改變。而適當的飲食製備與食材選擇在延緩老化、維持與促進健康扮演積極角色。

許多年長者覺得年紀大了就要粗茶淡飯，少吃點肉，但實際情況是隨著年紀增長，肌肉量流失的速度越快，反而更要注重蛋白質的攝取，充足飲水、多攝取高膳食纖維之全榖類、深綠、深黃色蔬果、選擇高營養素密度之食物，必要時服用營養素補充劑。除此之外也可以多到戶外走走曬太陽，或是攝取富含維生素D的食物，可以幫助鈣質的吸收減少骨質疏鬆的危機。如此才是正確的保健與提昇生活品質策略。

總結

我們無法控制年華的老去，但可以選擇讓自己健康的過生活，不論何時何地何種年紀，只要坐起身開始改變，絕對可以健健康康的過日子。年長者在訓練上更需要注重運動的安全性,如果對於訓練比較沒有概念，Beyond專業教練團隊可以幫助你，邁向更健康的人生！

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