Beyond Fitness

有氧訓練對年長者的重要性

撰文者：蔣文寶 2024/08/30

隨著全球人口老齡化，年長者的健康問題愈發受到關注。根據台灣的統計數據，年長者人口在107年3月已達331萬2,024人，佔總人口的14%，到了112年更增長至18%。根據國家發展委員會的推估，到115年，老年人口將達到總人口的20.8%，進一步邁入超高齡社會。隨著老齡化的加劇，如何保持年長者的身體健康成為了重要議題。而在眾多健康促進手段中，有氧訓練因其顯著的健康益處而被廣泛推崇。

有氧運動與心血管疾病

心血管疾病是全球老年人死亡和發病的主要原因之一，雖然其風險因素眾多，但缺乏身體活動對心血管疾病患者的健康影響極為關鍵。2013年一項健康研究比較了不同運動方式對心血管疾病危險因子的慢性影響。研究將48名約65歲的男性隨機分配到有氧訓練組和力量有氧訓練組，兩組均進行中等到高強度的訓練計畫，每週訓練3天，持續9個月。主要的結果指標包括身體組成、血壓、血脂，以及與高血壓、肥胖和血脂異常之間的關聯。研究結果顯示，經過32週訓練後，兩組受試者在心血管疾病風險因子上的改善均顯著，其中力量有氧訓練組的效果更為突出。

有氧運動主要專注於促進心臟將含氧血液泵送至各個工作中的肌肉。任何促進血液流向大、小肌肉群的運動都可視為有氧運動。針對年長者的身體活動，世界衛生組織建議每週至少進行150至300分鐘的中等強度運動，或75至150分鐘的高強度運動，或是中高強度運動的等量組合。

有氧訓練建議

我們可以依據以下建議進行規劃：

頻率：每週2～5天。
運動強度：根據自我評估疲勞感，將強度控制在1至10分中約5至6分。
持續時間：每次訓練時間為30-60分鐘。
運動選擇：包括肌力循環訓練、力量訓練、平衡訓練、快走、慢跑、飛輪、游泳、跑步機、跳舞、羽球等，只要是自己擅長的運動都可以參與，但需避免對抗性運動，以減少受傷的風險。

這些建議應逐步增加強度，以每週最多300分鐘的中等強度活動或每週最多100分鐘的高強度活動為目標，每週增加的活動量不超過10%。這種方法既安全又能逐步將運動融入生活，養成良好的習慣。

總結

總體而言，有氧訓練對年長者的健康益處是全方位的。它不僅能夠改善心血管健康，延緩衰老過程，還能提升年長者的生活品質，延長壽命。Beyond Fitness也致力於推廣年長者運動，開業10年已累績豐富的年長者訓練經驗，讓我們一起邁向健康生活吧！

文獻來源

Beyond Fitness關心您～

南京私人教練 Vinson 有想法，沒執行力，一切都是零。

Orange Generation•

有氧訓練對年長者的重要性

有氧運動與心血管疾病

有氧訓練建議

總結

延伸閱讀 Related Post