臀推的由來

臀推是由Bret Contreras發明，在高中時他心儀對象覺得美式足球員的屁股很好看，然而他卻是一個扁屁股青少年，至此一直思考的如何增加臀部的線條，2006年，他在電視機前面看著格鬥比賽，靈光一閃，想到格鬥中的『橋式』改量後加上重量的擺放，讓他感受臀部的劇烈灼燒，發現這是一個針對臀肌又具有完整活動度的動作。之後他為了有效推廣臀推，他在紐西蘭理工大學，結合肌電圖（EMG electromyography）和實驗研究，也證明臀推的效果。

臀推與深蹲的研究

而近期Daniel Plotkin博士帶領的研究團隊發表了新的研究成果，其中Bret Contreras也在其中。團隊將34位介於18-30歲的受試者分為「只做臀推」與「只做深蹲」兩組對照組，進行為期9週的訓練，並且隨週數增加組數。 本次研究最大的發現，對於臀肌的增長效果，臀推和深蹲的肌電圖效果並沒有顯著的差異，但深蹲對髖關節有較大的活動角度，可以讓臀肌活動到肌肉長度較長的位置，肌纖維在較伸長位置下承受張力會有更好的肌肥大效果。

深蹲為什麼可以練成翹臀？

現代人的生活模式皆已以坐為主，久坐讓前側股四頭肌緊繃，深蹲不僅可以刺激到大腿前側的股四頭肌，同時還可以幫助下肢肌肉生長，對內收肌群也有顯著的肌肥大效果。對於坐著不動的人，除了肌肉收縮之外，也需要把肌肉拉長，在這樣的前提下，只有深蹲才做到。

總結

不過，訓練動作沒有絕對的好與壞，每個動作都是好的動作，且刺激的部位都不同，我們需要做的是全幅度的範圍來讓肌肉有好的刺激。

如果不知道怎麼安排訓練，記得尋找專業教練引導你，適合自己的訓練，可以事半功倍，讓你花比別人少的時間，得到自己想要的體態。

• Squats Versus Hip Thrusts Part1:EMG Activity By Bret Contreras July 26,2015 Glute Lab Experiments, Glute Training, Glutes
• Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., ... & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14, 1279170.