先來了解骨盆結構

骨盆，是由左右兩髖骨以及薦椎和尾椎的椎體所組成的圓盆狀結構。是身體的中心，也是全身受力最大的關節！它必須承受上半身跟脊椎的重量；對下肢要傳遞地面來的反作用力，從雙腿再到脊椎。也因為這樣，骨盆的穩定對於身體平衡來說是非常重要的。

什麼是骨盆前傾

骨盆前傾是形容骨盆的相對位置，從身體側面觀察並假想骨盆是一個碗，當碗的開口指向天花板方向，就是所謂的正中位置。如果開口往前轉動就是所謂的骨盆前傾，向後轉動就會是骨盆後傾。

造成骨盆前傾常見原因

• 髖屈肌過度緊繃：在長時間久坐，會讓髖關節處在屈曲的狀態，這會使髖屈肌群緊繃甚至是縮短，導致大腿伸直時，因髖屈肌無法被拉長，而使骨盆拉向前傾的位置。
• 核心無力：核心肌群是脊椎與骨盆維持在理想位置，若平時無使用核心肌群，身體結構容易跑位，導致骨盆以前傾來支撐身體重量。
• 駝背：長期的駝背會造成胸椎過度屈曲、上半身重心後移，隨著時間越來越久，下半身為了平衡重心，便出現腰椎過度伸展，而骨盆前傾的狀況。

在家可改善骨盆前傾運動及伸展

貓牛式

• 四足跪姿，吸氣時，一節節延展脊柱，背部下凹，緩慢有控制使肚子靠近地板，想像牛的姿勢，眼睛看前面。
• 吐氣，背部往上靠近天花板，想像貓咪拱背的姿態，眼睛看著肚子，盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。

喀腰肌伸展

• 以弓箭步姿勢，後腳脛骨放置地面，腰部挺直。
• 屁股向前推，使大腿前側有緊繃感覺。

橋式

• 平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳臀同寬。小腿與地面垂直、掌心貼地。
• 腳踩地，將臀部往上抬，直到大腿和軀幹呈一直線，停1秒，再慢慢往下回到原位。

死蟲

• 背部平躺並將手臂伸直在肩部前方。膝蓋彎曲呈現桌面式姿勢，雙腿呈現 90 度，將下背部推入地面。
• 緩慢地將一隻手靠近地板，對側腳往地面延伸，不碰地，過程中穩定核心用力，避免背部離開地板。停留1秒，回到原位換邊。

總結

生活中的不良姿勢都是潛移默化的習慣造成，唯有保持良好的運動習慣才可以改變及調整！若你也發現自己是壞習慣的受害者，那不如趕快起身動一動吧！

• Takaki, S., Kaneoka, K., Okubo, Y., Otsuka, S., Tatsumura, M., Shiina, I., & Miyakawa, S. (2016). Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane. Physical therapy research, 19(1), 50-57.