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不讓年齡成阻礙，立志成為「不倒翁」

撰文者：何子丞 2024/01/18

我常常為長輩上課時，諮詢他們的運動目標及想法，大多希望增加肌肉量，預防肌少症。深入了解在什麼情境，令他們覺得自己肌肉量不足，一般都是在行走或上下樓梯時，經常會絆倒腳而踉蹌。根據106年「國民健康訪問調查」，每6位65歲以上的長者，就有1人曾經發生跌倒，且每12人，就有1人曾因跌倒而就醫，「跌倒」也是造成65歲以上長者受傷住院，甚至死亡的常見原因。

隨著年齡的上升，全身肌肉量會漸進式下降，每年會減少0.5%-2%，每十年大概減少8%肌肉量。其中比例減少最多的肌肉纖維，是專門產生爆發力的第二型肌肉纖維。當長輩在行走的過程中，腳被跘到時，這些肌肉能夠快速反應，命令腳緊急的跨出大步重新踩穩，避免跌倒。而歐洲心臟病預防協會也指出，擁有更好爆發力的長者，平均壽命會更長。

該提升哪些能力才能避免跌倒？

雖然導致跌倒的原因是非常多元的，不過從調查及研究可以發現，針對「下肢肌力、平衡協調及感官能力」這三方面著手，對於預防跌倒有很大的幫助。

下肢肌力訓練

透過加強下肢肌力，維持第二型肌肉纖維的比例，增強爆發力，讓長輩活動更便捷。輔助心臟功能，促進血液循環及新陳代謝，同時能夠增強臀部及大腿肌肉量及肌力，有效減緩膝關節負擔，改善骨密度，降低骨折風險。例如：椅子坐站。

足踝控制訓練

良好的足踝控制意味著更靈活和強健的足弓。這有助於執行日常活動，如上下樓梯、躺下和起立等，更加輕鬆自如。透過訓練，長輩可以維持更加穩定和自信的步行能力，提高對不穩定地面的應對能力，減少扭傷和滑倒的機會。例如：坐姿踮腳。。

平衡協調訓練

經由不同情況或元素組合挑戰，增強長輩在日常生活中的應變能力、動作反應與敏捷性，提升面對突發狀況的反應速度，如躲避行人、緊停等。例如：單腳站。

視覺感官訓練

覺是維持身體平衡的關鍵之一，透過動、靜態交替的訓練，模擬日常生活中的情景，來加強長輩的視覺調節能力。短暫的閉眼訓練，能夠強化前庭和位置覺，讓長輩更能掌握身體的狀況及感受。例如：障礙跨越。

總結

的確年齡漸長會使身體機能下降，但並非無法逆轉，是時候面對歲月的挑戰，安排訓練為長輩的日常增添活力和趣味，別讓「跌倒」成為生活中的「魔咒」。想了解更多訓練安排與運動知識，歡迎諮詢專業私人教練為你解答。

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