有氧運動的優點

• 提升心肺能力隨著運動時間增加，心臟會被訓練得更有力，讓肺部有更多空間吸入氧氣，心肺能力便能提升。
• 緩解憂鬱現代人壓力較大，常出現心情鬱悶、感到低落。運動時身體會產生腦內啡並提振心情，對於緩解憂鬱相當有幫助。
• 幫助睡眠有氧運動可幫助肌肉放鬆，讓身體得到適當休息，並改善失眠狀況。根據研究，失眠者在傍晚做有氧運動，入眠速度快了54%，也比平常多睡了37%。
• 減重運動所需要的能量ATP，是由分解體內養分而來，一般養分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂（脂肪），因此運動消耗熱量越多，就能促進體內脂肪的分解，達到減脂減重效果。

無氧運動

每組運動時間約5秒-10分鐘，最大心率值約80%-95%完成，休息時間可採用與運動時間相同來安排（運休比=1：5 - 1：10），通常休息階段會達到最大心率40%-50%，總運動時間控制在20-60分鐘以內。

高強度間歇訓練消耗熱量的效率遠超過有氧運動，關鍵在於它能在我們停止運動後仍持續得燃燒熱量，科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」。

運動時會以肌肉中的肝醣為主要能量，肝糖被快速消耗，運動後身體為了要補充肝醣，之後攝取食物中的碳水化合物時，就會被拿來補充肝糖，同時藉由脂肪提供能量，間接提高脂肪代謝（燃脂）。

高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並能在運動完後仍持續數小時的能量使用。因此我們的心臟能學會在非常態下運作，而身體也能一併適應改變。

透過有計畫的訓練，在身上增加重量壓力，讓肌肉做超出能負荷的範圍來刺激，迫使肌肉及身體改變來適應新的壓力。若搭配槓鈴和啞鈴使用，或重量訓練機器，能刺激肌肉使身體變更強壯

• 第一組：飲食控制
• 第二組：飲食控制+有氧運動第三組
• 第三組：飲食控制+有氧運動+重量訓練

• 第一組：平均減掉 6.62 kg
• 第二組：平均減掉 7.08 kg - 比第一組多減0.46 kg
• 第三組：平均減掉 9.75 kg - 高出第一組44%、高出第二組33%

這三種方式各有優勢，若想要維持運動習慣與目標成效。需要同時有氧運動與無氧訓練搭配進行，才能獲得最理想的體態