給自己輕鬆一點運動

首先你不需要每天連續訓練好幾個小時。嘗試每週 5 天、每天快走30 分鐘。如果妳的時間較少，也可以進行稍微有強度的有氧運動，例如跑步。美國疾病預防控制中心建議每週 75 分鐘就足夠，所以每天大約只需15分鐘的運動時間。

但是妳如果是想增強心臟功能或是心肺功能，那有氧的訓練強度就非常重要，這時候妳就需要知道自己的目標心率。美國心臟協會所說目標心率因年齡而異。如果您沒有心率監測器或相關儀器，那簡單的脈搏檢測60秒就可以讓您了解自己的心率情況。

以下提供一些肌肉與關節對於年長者的重要性及文獻依據

• 關節靈活性的重要性：隨著年齡的增長，關節的靈活性可能會下降，這可能導致日常活動的困難和受傷的風險增加。研究表明，定期進行伸展運動可以促進關節的靈活性（Smith et al., 2018）。
• 肌肉伸展對於預防運動受傷的重要性：肌肉緊張和僵硬可能導致運動受傷，特別是在年長者中。定期進行肌肉伸展可以幫助減輕肌肉緊張，提高肌肉的柔軟性，從而降低受傷風險（Thacker et al., 2004）。
• 平衡和姿勢改善：伸展運動可以幫助改善平衡和姿勢，這對於年長者來說尤其重要，因為它可以減少跌倒和骨折的風險（Skelton et al., 1999）。
• 心理健康益處：除了身體上的益處外，伸展運動還可以促進心理健康，減輕壓力和焦慮，提高情緒感受和生活滿意度（Penedo & Dahn, 2005）。

對於年長者的伸展運動，其應注意的是是否有關節退化或者本身活動度就不佳的狀況，如果有的話在伸展運動上應該做適度的調整，否則可能不僅沒有辦法好好地伸展到，反而讓該關節更為不適，甚至疼痛或受傷的風險。如果有發現自己無法辦別的狀況的話，請洽醫療或者專業相關人員做諮詢，較為謹慎。

總結

綜合考慮，伸展運動對於年長者的健康至關重要。通過定期進行伸展運動，年長者可以增強關節靈活性，預防運動受傷，改善平衡和姿勢，並獲得心理健康益處。Beyond Fitness致力於推廣年長者運動，面對高齡化的社會，政府及運動機構應當有義務去教育並且規畫適合的運動處方給年長者，這不但可以降低社會負擔，也可以讓退休後的生活維持多采多姿。