更年期的狀況

進入更年期的年齡平均為45-55歲，常見的症狀有：月經不規律、熱潮紅、體重改變、頻尿、心悸、焦慮、失眠、發冷汗、生殖泌尿道萎縮、性機能改變、骨質疏鬆⋯⋯等。在（Waugh et al., 2009）的系統性回顧研究中，發現了更年期後的狀態還有較低的體重是40-60歲女性低骨密度的風險因素，也討論到這個年齡的婦女接近更年期時對骨質疏鬆的關注日益增加。隨著身、心理和社會問題的發生，生活質量也開始出現惡化，體重的增加、姿勢不良以及肌肉骨骼的流失，也導致了身體健康的衰弱。

去健身房該做什麼？怎麼確定疲勞呢？

在（N Teoman et al., 2004）研究中提到，為了確保運動的強度而使用RPE量表，被認為是最合適的辦法。研究也驗證其他文獻的結果，表明更年期女性進行肌力訓練對增強肌力和肌耐力都是非常有效的，因此更年期後的女性應該在運動計畫中增加肌力訓練這個項目。為了避免訓練過度，可以在執行訓練時，觀察自己當下的疲勞程度對比RPE量表，來知道訓練該如何做挑整。除了使用心肺器材如跑步機、飛輪之外，加入肌力訓練更能改善身體的素質！

嘗試把訓練綜合化

往往我們會選擇機械式、自由重量、有氧器材，其中一種做為今天的運動，但是為何不讓訓練豐富一點全都加進訓練課表呢？通常骨質疏鬆的症狀，也會容易伴隨身體各方面能力降低的狀況。（Mitchell et al., 1998）探討了包含有氧、肌力及柔軟度訓練對被診斷出有骨質疏鬆的更年期婦女的影響。結果發現加入訓練計畫後，對於身體的功能有顯助改善。讓日常的工作因為更少的最大功率比例，可以更長時間、更輕鬆地執行。

總結

更年期的種種因素會影響到整個身體、心理的狀況，及早的運動可以讓身體更早適應、改善問題。達成目標總要先踏出第一步！打開你的瀏覽器！搜尋適合自己的健身房，開始動起來吧！

• Mitchell, S. L., Grant, S., & Aitchison, T. (1998). Physiological effects of exercise on post-menopausal osteoporotic women. Physiotherapy, 84(4), 157-163.
• Teoman, N., Özcan, A., & Acar, B. (2004). The effect of exercise on physical fitness and quality of life in postmenopausal women. Maturitas, 47(1), 71-77.
• Waugh, E. J., Lam, M. A., Hawker, G. A., McGowan, J., Papaioannou, A., Cheung, A. M., ... & Jamal, S. A. (2009). Risk factors for low bone mass in healthy 40–60 year old women: a systematic review of the literature. Osteoporosis international, 20, 1-21.