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訓練活動度，有更多方法
2024/03/15
動態伸展、靜態伸展、PNF伸展
坊間關於活動度提升的方法有很多種，到底哪種方法才最適合自己呢？活動度提升其實在肌力訓練裡面是一件非常重要的事情。
有2點是最重要的：
- 肌肉成長需要完整幅度，比起半程的肌肉訓練，全程的肌肉訓練是對肌肉生長是更有幫助的。
- 大家常聽到的練深蹲大腿會變粗，又有人說深蹲可以不粗腿。到底事情的真相是什麼，真相是肌肉太過緊繃就很容易在訓練時有比較強的感覺。舉例大腿前側的髖屈肌群太緊繃，做深蹲時大腿就很容易會很有感覺，臀部相對感覺較少，長期訓練下來就容易變成大腿比較粗，臀部的生長比較不明顯。因此就需要把大腿前側的活動度打開，才能讓臀部被好好的訓練到。
關於下肢活動度我需要知道什麼
髖關節是一個球窩關節，代表他會有旋轉的方向，總共有6個方向具體是「伸展」、「屈髖」、「外展」、「內收」、「內旋」與「外旋」。這6個方向都會影響到臀大肌訓練上的感受度，以及外型上的變化。上面有提到屈髖會限制伸髖，伸髖被限制臀大肌感受度就少，內收會限制外展，外展受限之後臀中肌的感受度也會比較少。以此類推所以活動度的訓練，在私人教練課程裡面是相當重要的一環，所以不只是拿來熱身提高身體溫度而已，在訓練裡面影響成分其實很高的。
講了很多關於活動度限制的缺點，具體來說可以怎麼訓練呢？
第一是暖身舉例大腿前側，根據文獻指出，要獲得肌肉的長度提升一次至少要1分鐘約2-3組的訓練，才能讓肌肉的彈性延長，所以我們可以安排在暖身時做一些靜態伸展來讓我們肌肉長度正常，這邊就有人好奇了。
肌力訓練前做靜態伸展？靜態伸展不是會影響肌力以及爆發力嗎？
為什麼會安排在這個階段，首先我們要先分辨目前的狀態是肌肉緊繃，還是肌肉長度不夠俗稱肌肉短。以腿後側為例，腳只抬起來40度學生就緊到推不了，這個時候我們就會把他歸類在肌肉短，為什麼呢？因為被動的直膝抬腿測試，活動度至少要達到80度，才是合格。如果沒有到80度就是肌肉短需要去做伸展。伸展完肌力不是會變差嗎？剛剛好相反反而會覺得肌肉變有力了，因為本來限制住的肌肉被鬆開，有氧氣跟血液進去了，反而會覺得肌肉更好發力了。
總結
如果在活動度測試時發現學生活動度未達標這個時候，就可以勇敢的幫客戶做一點伸展，可以舒服且感受度佳的開始訓練（但如果客戶是要做爆發力的運動項目還是要斟酌一下單次伸展的時間不要超過1分鐘）。
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好的身體活動能力，將為你的未來生活加分！