增肌是如何發生的？

肌肉想要變大，不外乎是三大要素

• 機械張力
• 代謝壓力
• 肌肉損傷

而除了訓練要滿足這三大要素外，還必須攝取足夠的蛋白質，以及達到所謂的熱量盈餘，才能讓身體進行合成作用，利用蛋白質修復受損的肌纖維，使得肌纖維的截面積增加，也就是我們所說的肌肥大。

有氧運動又是什麼？

「有氧運動的定義」即是肌肉運作時需要ATP（能量貨幣），當身體需要有氧氣介入來產生ATP時，便稱為有氧運動。強度約在最大心跳率的60%-80%，而最簡單的最大心跳率算法，便是220-（年齡），每次維持30分鐘以上（通常30分鐘後一開始製造還有身體儲存的ATP已經不夠用了，才需要氧氣介入）。

過多的有氧運動真的會影響增肌嗎？

根據2022年發表於「運動醫學」上的研究的統合性研究顯示，不管你一週有氧幾天、年齡大小、重量訓練資歷、想騎飛輪還是跑步，有氧運動對於你的最大肌力及肌肥大效果不會有太多的影響，但是會對於爆發力的成長會有所干擾。當然前提必須在你有好好攝取熱量，且擁有足夠的訓練量來維持你的肌肉。

有氧甚至能增肌？

同樣是2022年發表的短期研究，將14位年輕男女，分為兩組：一組的訓練內容包含單腳做飛輪訓練6週，接著做10周雙腳重量訓練。另一組則是純重訓組：只做10周雙腳重量訓練。研究過後，學者將肌肉進行切片測量，發現進行了有氧與重訓雙重訓練的那隻腳，肌纖維的截面積增加更多，換言之就是肌肉變得更大。

學者認為，可能是有氧訓練增加了肌肉組織間的微血管密度，使得肌纖維獲得更多的血液供應，新陳代謝的速度變快，才因此生長得更好。有氧訓練甚至還會增加肌肉裡衛星細胞數量，衛星細胞是一種能修復受損肌肉、參與肌肉增生的幹細胞。

雖然研究結果聽起來令人振奮，但由於這是14個人的小樣本研究，因此如果我們要確定有氧訓練是不是真的在增肌上面有其功效，必須再進行更多的研究才能確認。